ჩვენ დღეში, დაახლოებით, 25 000-ჯერ ჩავისუნთქავთ და ამოვისუნთქავთ. და მაინც, მიუხედავად ამისა, სპეციალისტების - მათ შორის, პულმონოლოგებისა და ფსიქიატრების - აზრით, ჩვენი უმეტერესობა არასწორად სუნთქავს - სწრაფად და ზედაპირულად.
უკანასკნელი ათწლეულების მტკიცებულებითმა მეცნიერებამ კიდევ ერთხელ დაადასტურა ის, რაც უძველეს კულტურებში ისედაც სჯეროდათ: სწორად სუნთქვა განუსაზღვრელად სასარგებლოა, და საკმაოდ მარტივი გაკვეთილებით სწავლის შემდეგ, მის კორექტირებას, სუნთქვის კონტროლს ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის გაუმჯობესება შეუძლია.
მშვიდ, მოსვენებულ მდგომარეობაში, ადამიანის სუნთქვა უნდა იყოს ნელი და სტაბილური, რაც არის 12-20 ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვა 1 წუთის განმავლობაში. თუკი სუნთქვის ამ ტემპს ცნობიერად კიდევ უფრო შევანელებთ - და დავიყვანთ, მაგალითად, ხუთიდან შვიდ ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვამდე ერთი წუთის განმავლობაში, - დაიწევს სისხლის წნევა, დარეგულირდება გულისცემა დახასიათი გაგვიუმჯობესდება.
ერთი კვლევით, რომელიც გასულ აპრილს გამოქვეყნდა, აღმოჩნდა, რომ სუნთქვითი ვარჯიშები დაეხმარა კოვიდ პაცინტებს, რომ სასუნთქი სისტემის ჯანმრთელობა აღედგინათ. მეორე კვლევამ, რომელიც ნოემბერში გამოქვეყნდა, აჩვენა, რომ სუნთქვითი ვარჯიშები - მათ შორის “აქ და ახლა” [mindfulness] მდგომარეობის მიღწევის პრაქტიკა [როცა გონება და ფიქრები მაქსიმალურად აწმყოზეა ორიენტირებული და არ ფიქრობს არც წარსულზე და არც მომავალზე, ან ცუდი ფიქრების შემოჭრის შემთხვევაში, ცდილობს მათ გაფილტვრას, განდევნას და სიმშვიდის მიღწევას], ისეთივე ეფექტური იყო, როგორც წამლებით მკურნალობა შფოთვითი აშლილობებების დროს.
ექიმ მელიზ ილმაზ ბალბანის თქმით, რომელიც ნეირობილოგი და მკვლევარია სტენფორდის უნივერსიტეტში და თანაავტორია იანვარში გამოქვეყნებულიკვლევისა, - რომელიც ამტკიცებს, რომ სწორ სუნთქვას ხასიათის გამოკეთება შეუძლია, - ამბობს, რომ როცა ადამიანი ავადაა, სტრესშია ან/და შფოთი აქვს, სწრაფ და ზედაპირულ სუნთქვას იწყებს მკერდიდან, რაც სხეულის სიმპატიკურ ნერვულ სისტემას ააქტიურებს. სწრაფი სუნთქვა გულისცემას ახშირებს, საჭმლის მომნელებელ სისტემას განგაშის ზარს აწვდის და თავის ტვინს ანიშნებს, რომ თითქოს ახლოს რაღაც საშიში მდგომარეობაა - განგაში კი შეიძლება რეალურიც იყოს და ადამიანის მიერ სუბიექტურად წარმოდგენილიც.
ადამიანთა ნაწილს უჭირს სუნთქვის შენელება მას შემდეგად კი, როცა საფრთხე ან სტრესორი ჩაივლის, და შესაძლოა, დროთა განმავლობაში არასწორი სუნთქვითი ჩვევები განუვითარდეს. როცა სუნთქვა, პულსი და სისხლის წნევა მაღალია, “სტრესული დღე გადაიზრდება სტრესულ კვირაში, რომელიც შემდეგ ხდება სტრესული თვე და ასე უსასრულოდ,” - ამბობს სტუარტ სენდმენი, რომელიც ლონდონში მცხოვრები სუნთქვის მასწავლებელია და ასევე ავტორია წიგნისა “ჩაისუნთქე, ამოისუნთე”.
ექიმი რაჯ დასგუფთა, რომელიც პულმონოლოგი და ძილის მედიცინის სპეციალისტია სამხრეთ კალიფორნიის კეკის სამედიცინო უნივერსიტეტში, ამბობს, რომ სწორი სუნთქვითი ვარჯიშების მექანიზმის ძალა ადამიანის ფსიქიკური, ემოციური და ფიზიკური ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში იმაში მდგომარეობს, რომ ის მიზანმიმართულად ანელებს სუნთქვის სიხშირეს. დასგუფთა სუნთქვით ვარჯიშებს ატარებინებს პაციენტებს, რომლებსაც ფილტვების დაავადებები და უძილობა აწუხებთ. როცა სუნთქვა ნელდება, “პარასიმფატიკური სისტემა - რასაც ‘დასვენებისა და მონელების” სისტემას ვეძახით, თავის საქმეს აკეთებს, ხოლო ადამიანს შეუძლია, დაისვენოს [რაც ვერ ხდება სწრაფი სუნთქვის დროს]. ამასთან ერთად, “სუნთქვითი ვარჯიშის დროს იძულებულები ვართ, მეტი ყურადღება მივაქციოთ ჩვენს შინაგან მდგომარეობას,” - ამბობს ექიმი ილმაზ ბალბანი. “ეს ყველაფერი გვაბრუნებს იმ მომენტთან, სადაც ვართ - აწმყოსთან.”
ექიმ დასგუფთას თქმით, მაშინაც კი, როდესაც ჩვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობა არ გვაძლევს ამის საშუალებას, მაინც უნდა ვეცადოთ, რომ ღრმად და ნელა ვისუნთქოთ, და სიტუაციას ნაბიჯ-ნაბიჯ შევეჩვიოთ.
“როცა ჩემს ქრონიკული დაავადებების მქონე პაციენტებს სუნთქვა უხშირდებათ ან უმწვავდებათ, და “ჰაერი არ ჰქოფნით,” რა თქმა უნდა, ამ დროს მათ სპეციალური წამლები სჭირდებათ,” - თქვა მან. “მაგრამ ამ დროს იმასაც ვეუბნები, რომ ყურადღება გაამახვილონ დიაფრაგმის კუნთებზე და სუნთქვის სიხშირის შემცირებას შეეცადონ.”
ახალი კვლევები, უკვე მონაცემებით, მხარს უჭერენ იმ მოსაზრებას, რასაც “იოგები და მედიტატორები უკვე საუკუნეებია ამტკიცებენ,” ამბობს ექიმი სანდემანი. “დროით გამოცდილმა ტრადიციებმა აჩვენა, რამხელა სიკეთეები მოაქვს კარგად სუნთქვას,” დაამატა მან, ხოლო დასავლური მედიცინა ამ იდეას მხოლოდ ახლაღა ეწევა.
არის სუნთქვის სამი ხერხი, რომელსაც პულმონოლოგები, ძილის სპეციალისტები და მკვლევარები რეკომენდაციას უწევენ.
სუნთქვა 4-4-8
სცადეთ სუნთქვის ეს ხერხი, თუ შფოთვა გაქვთ ან რამის გეშინიათ.
როგორ უნდა გავაკეთოთ: ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, - ამ პროცესის დროს დაითვალეთ ოთხჯერ, შეიკავეთ სუნთქვა ოთხის თვლაზე და ამოსუნთქვის დროს რვაჯერ დაითვალეთ. ამოისუნთქეთ პირით. იგივე გაიმეორეთ.
როგორ მუშაობს? რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ როცა ამოსუნთქვა უფრო დიდხანს გრძელდება, ვიდრე ჩასუნთქვა - რა მიზანიც აქვს სუნთქვის ამ ტექნიკას - ის სწრაფად ანელებს გულისცემას და სისხლის წნევას ამცირებს. გარდა ამისა, სხეული თავისთავადაც, ყოველ ხუთ წუთში ერთხელ, ცდილობს ამოსუნთქვა უფრო გაახანგრძლივოს ხოლმეო, ამბობს ექიმი ილმაზ ბალბანი, რათა “სუნთქვის რითმი დაასტაბილუროს” და ორგამიზმი დაამშვიდოს.
ნესტოებით სუნთქვა - სუნთქვის გადართვა
ეს სავარჯიშო, რომელიც იოგის პრაქტიკიდან არის აღებული, ადამიანს კონცენტრაციაში ეხმარება.
როგორ უნდა გავაკეთოთ: საჩვენებელი თითი მიადეთ მარჯვენა ნესტოს და ჩაისუნთქეთ მარცხენა ნესტოთი და დაითვალეთ ოთხჯერ. შემდეგ მარცხენა ნესტოს არათითი მიადეთ და ამოისუნთქეთ მარჯვენა ნესტოდან ოთხის თვლაზე.
ფოტო © Cactus Media
როგორ მუშაობს? ძველი ჰინდური ცოდნის მიხედვით, ორივე ნესტო პასუხისმგებელი იყო თავის ტვინისა და სხეულის სხვადასხვა ნაწილების ფუნქციონირებაზე, და სპეციალურად სუნთქვის გადართვა მარცხნიდან მარჯვნივ და პირიქით დააბალანსებდა ამ ორ ნაწილს, გააერთიანებდა მათ და ფსიქიკურ სიცხადესა და სიმშვიდეს მოუტანდა ადამიანს.
ექიმ ილმაზ ბალბანის თქმით, ბოლო პერიოდში ჩატარებულმა რამდენიმე კვლევამ ძველი მოსაზრება მონაცემებითაც დაამტკიცა, და კიდევ ერთი პატარა კვლევების თანახმად, მარჯვენა ნესტო დაკავშირებულია სიმპატიკურ სისტემასთან - რომელიც განგაშის დროს ირთვება და “გაიქეცი ან გაშეშდის” გვკარნახობს - სიტუაციის შესაბამისად და თავდაცვის მიზნით, მაშინ, როცა მარცხენა ნესტო დაკავშირებულია უფრო მშვიდ - პარასიმფატიკურ ნერვულ სისტემასთან. და ბოლოს, სუნთქვის მარცხნიდან მარჯვნივ გადართვა გვეხმარება არასაჭირო აზრების განდევნაში და ამ მომენტში დაბრუნებაში, - ამბობს ექიმი ილმაზ ბალბანი.
Box breathing
გონების საწვრთნელი ვარჯიში
სუნთქვის ეს ტექნიკა ამერიკის შეერთებული შტატების არმის წვრთნის დროს გამოიყენება, ზოგჯერ ბრძოლების წინაც, რადგან ის კონცენტრირებას უწყობს ხელს.
როგორ უნდა გავაკეთოთ: ოთხამდე თვლის დროს ჩაისუნთქეთ, შეიკავეთ სუთქვა ოთხამდე თვლის განმავლობაში, ასევე ამოისუნთქეთ ოთხამდე თვლის პერიოდში და ისევ შეიკავეთ სუნთქვა ოთხამდე თვლის განმავლობაში, მეორედ ჩასუნთქვამდე.
რაში გვეხმარება: ექიმ სანდემანის თქმით, როცა ღრმა ჩასუნთქვა, სუნთქვის შეკავება და ამოსუნთქვა მსგავს დროში არის გადანაწილებული, ეს უფრო აფხიზლებს ადამიანს, ხდის ენერგიულს იმის ნაცვლად, რომ მოდუნდეს ან სრულიად მოეშვას.
